9 Früchte Können Sie Tatsächlich auf der Keto-Diät Essen

Die Chancen stehen gut, dass Sie jetzt entweder die trendige Low-carb -, High-fat-ketogene Diät ausprobiert haben oder jemanden kennen, der hat. Selbst Promis wie Kourtney Kardashian, Halle Berry und Vanessa Hudgens haben öffentlich über die Anpassung eines keto-lifestyles gesprochen.

Der Kern des Speiseplans? Die Einnahme von so wenigen Kohlenhydraten führt dazu, dass Ihr Körper in Ketose versinkt—ein Zustand, in dem Fett für Energie anstelle von Kohlenhydraten oder Zucker verbrannt wird, erklärt Beth Warren, RDN, Gründerin von Beth Warren Nutrition und Autorin von Secrets of a Kosher Girl: Ein 21-Tägiger Ernährungsplan, um Gewicht zu Verlieren und sich Großartig zu Fühlen (Auch Wenn Sie nicht jüdisch sind). Um in Ketose zu bleiben, konsumieren Sie nur 5% bis 10% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten—was für die meisten Anhänger weniger als 20 Gramm pro Tag insgesamt ist—und Essen stattdessen moderate Mengen an protein und hohe Mengen an Fett.

Während das aufleuchten des Fleisch-, Käse-und cremefarbenen plans mit Früchten wie eine gute Idee klingt, “Obst ist notorisch hoch in Kohlenhydraten”, sagt Warren. Nehmen wir zum Beispiel einen mittelgroßen Apfel, der allein 20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate enthält-ein ganzer Tag kohlenhydratzulage.

“Das heißt, es gibt einige Früchte, die Sie haben können, die leichter in die zugeteilte Menge an Kohlenhydraten pro Tag fallen”, sagt Warren. Unten, neun können Sie tatsächlich auf der keto-Diät Essen.

Avocado
Ein weiterer Grund, avocados zu lieben-die technisch als Frucht klassifiziert sind: Sie sind im Grunde ein keto-superstar. Sie sind nicht nur mit gesunden einfach ungesättigten Fetten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen verpackt,sondern auch in Kohlenhydraten.

“Die Portionsgröße einer avocado wird heiß diskutiert. Manche Leute sagen ¼ der Früchte, manche sagen½”, sagt Sarah Jadin, RD, die auf keto-Diäten spezialisiert ist. Nach Angaben der California Avocado Commission ist eine Portionsgröße von einer mittleren Frucht, die weniger als 1 Netto Gramm Kohlenhydrate ist.

“Netto Gramm Kohlenhydrate sind die gesamten Kohlenhydrate minus die Gramm Ballaststoffe. Eine ganze avocado hat nur 2 Netto Gramm Kohlenhydrate”, sagt Warren. Während also eine ganze avocado viel Kalorien pro portion sein kann, ist es keto-zugelassen.

Brombeeren
Keto Durchfall (und Verstopfung) ist ein echtes Phänomen, und während es ein paar mögliche Täter gibt, ist nicht genug Faser einer von Ihnen. Deshalb ist es wichtig, ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Brombeeren zu Essen, sagt Jadin. Eine Tasse Brombeeren hat fast 8 Gramm Ballaststoffe, das ist etwa ein Drittel Ihres empfohlenen tageswertes.

“Eine Tasse Brombeeren hat sechs Gramm Netto-Kohlenhydrate, die in die Ernährung passen. Aber ich empfehle normalerweise, dass Menschen ¼ Tasse konsumieren, das sind nur 1,5 Gramm nettocarbs”, sagt Warren.

Blaubeeren
“Eine gute Faustregel ist, dass Früchte, die süßer im Geschmack sind, tendenziell höher in Kohlenhydraten sind, daher sollte es nicht überraschen, dass Heidelbeeren mehr Kohlenhydrate haben als Brombeeren, die weniger süß sind”, sagt Jadin.

Während eine Tasse Heidelbeeren etwa 17 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält, was viel höher ist als die anderen Beeren auf der Liste, sagt Warren, dass Sie ¼ bis ½ Tasse in Ihr Tagesmenü passen können, während Sie in Ketose bleiben.

Kokosnuss
“Kokosnüsse sind definitiv keto”, sagt Jadin–aber nicht jeder ist überzeugt, dass Sie eine Frucht sind. (Einige kategorisieren Kokosnuss stattdessen als Nuss oder Samen.)

“Eine halbe Tasse Kokosnuss hat 13 Gramm gesundes Fett und etwa 2,5 Gramm nettocarbs”, sagt Warren.

Sie können entweder eine ganze Kokosnuss kaufen und das Fleisch selbst ausschöpfen, oder Sie können es getrocknet oder in Dosen kaufen. Wenn Sie sich für die dosensorte entscheiden, stellen Sie einfach sicher, dass kein zusätzlicher Zucker Hinzugefügt wurde.

Zitrone
OK, du wirst also nicht gerade anfangen, beim Frühstück Zitronenscheiben zu Essen. Aber wenn Sie die Zitrusfrüchte verwendet, um Ihr Wasser oder Tee pre-keto zu würzen, können Sie es weiter verwenden. “Zitronen sind für keto-Anhänger völlig in Ordnung”, sagt Jadin.

Ein squeeze aus einem zitronenkeil hat weniger als ½ Gramm nettocarbs, nur 2 Kalorien, plus etwas vitamin C und Kalzium.

Limes
“Limetten sind wie Zitronen”, sagt Jadin. “Ein Spritzer in deinem Wasser ist so vernachlässigbar.”Es ist sicher zu sagen, dass diese sauren Zitrusfrüchte Ihren (Low-carb) zurück haben.

Olives
Ja, diese salzigen snacks sind auch technisch als Frucht kategorisiert. Die gesunden Fette in Oliven werden extrahiert, um natives Olivenöl extra zu machen, also sollte es nicht zu überraschend sein, dass diese antioxidativen Bisse rühmen sich um 10 Gramm gesunde Fette pro portion. “Über eine Palme im Wert von nur 3 Gramm nettocarbs”, fügt Jadin hinzu.

Himbeeren
Nosh auf ¼ Tasse Himbeeren und Sie erhalten etwa 1,5 Gramm nettocarbs. Sicher, das sind ungefähr 10% der täglichen kohlenhydratzugabe der meisten keto-Anhänger, aber Sie erhalten auch eine Feste Menge an Vitaminen C und K.

“Es gibt nichts, was Himbeeren schlecht schmecken”, scherzt Jadin, aber Sie sagt, dass Sie besonders lecker mit Joghurt sind. “Die gute Nachricht ist, dass du Sie jeden Tag haben kannst, auch wenn du keto bist.”

Erdbeeren
“Erdbeeren haben etwa 2 Gramm nettocarbs in ¼ Tasse oder 8 Netto Gramm Kohlenhydrate in einer vollen Tasse”, sagt Warren. Entweder Portionsgröße ist in Ordnung, sagt Sie, es hängt nur davon ab, was andere Lebensmittel auf Ihrem Menü für den Tag sind.

Das beste an Erdbeeren ist Ihre Vielseitigkeit: fügen Sie Sie zu griechischem Joghurt Hinzu, werfen Sie Sie in einen Salat, werfen Sie Sie auf ein keto-dessert oder verwenden Sie Sie, um Wasser zu schmecken.