Wie man Genau Herausfindet, Wie Viele Kalorien man Abnehmen Muss, Laut einem Ernährungsberater
“Es ist die Saison für Neujahrsvorsätze, und das bedeutet, dass viele von uns schwören werden, mehr Geld zu sparen, genug Schlaf zu bekommen, und, du hast es erraten, etwas Gewicht zu verlieren. Vergießen Pfunde ist immer eine top-Auflösung von Millionen von Menschen geteilt. Wenn es dir auch gehört, läuft dir wahrscheinlich eine Frage durch den Kopf: Wie viele Kalorien sollte ich eigentlich jeden Tag einnehmen, um Gewicht zu verlieren?
Im Durchschnitt sollte eine mäßig aktive Frau zwischen 26 und 50 Jahren etwa 2.000 Kalorien pro Tag bekommen, um ein gesundes Gewicht zu erhalten, gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Aber wenn es um Gewichtsverlust geht, sind Kalorien keine one-size-fits-all Sache. Wie viel konsumiert wird, hängt von Faktoren wie Alter, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
Wenn Sie diese Frage Gegoogelt haben, haben Sie wahrscheinlich Gewichtsverlust websites oder apps gesehen, die eine Formel unter Berücksichtigung dieser Variablen verwenden. Nachdem Sie Ihre persönlichen Daten eingegeben haben, spuckt voila—it die Magische Anzahl an Kalorien aus, die Sie täglich benötigen, um Ihr gewünschtes Gewicht zu erreichen. Klingt gut, um wahr zu sein? Gesundheit beitragen Ernährung editor Cynthia Sass, sagt er, ist wahrscheinlich.
Wenn Sie sich beispielsweise mit einer Gewichtsverlust-app wie MyFitnessPal anmelden, werden Sie eine Reihe spezifischer Fragen gestellt, um der app Ziele für Sie zu setzen: Ihr Aktuelles Gewicht, Größe, Zielgewicht, Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau und die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen möchten (von einem halben bis zwei Pfund pro Woche).
Sass sagt, die meisten dieser apps verwenden eine Formel, die die Anzahl der Kalorien berechnet, die Sie benötigen, um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten, und dann subtrahiert es 500 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren wollen (oder subtrahiert 1.000 pro Tag, wenn Sie zwei Pfund pro Woche verlieren). Wenn Sie denken, das klingt wie eine große Anzahl von Kalorien aus Ihrem täglichen Speiseplan geschnitten werden, Sie haben Recht. “Das problem ist, dass es Kalorien unter dem, was für jemanden benötigt wird, reduziert und bei Ihrem Idealgewicht bleibt”, sagt Sie.
Die Idee hinter dieser Formel ist, dass 3.500 Kalorien gleich einem Pfund, was bedeutet, wenn Sie 500 Kalorien pro Tag für sieben Tage schneiden, werden Sie ein 3.500 Kaloriendefizit erstellen und, wiederum, verlieren ein Pfund. “Da gibt es allerlei Probleme”, sagt Sass. “Wenn Sie jemanden unter der Anzahl der Kalorien nehmen, die für Ihr gesundes Gewicht oder Ihr Zielgewicht benötigt werden, können Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen, Muskelgewebe oder mageres Gewebe verlieren und andere Nebenwirkungen haben, wie starkes verlangen oder hunger, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen.”
Wie können Sie also bestimmen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich abnehmen müssen, ohne Ihre Gesundheit zu verletzen? Sass hat einen hack: Anstatt Ihr Aktuelles Gewicht und Ihr Zielgewicht in die app oder Formel einzugeben, geben Sie Ihr Zielgewicht in das Feld ein, das nach Ihrem aktuellen Gewicht fragt.”Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund Wiegen, aber Sie wollen 130 Wiegen, geben Sie Ihr Aktuelles Gewicht als 130 und Ihr Ziel als” Aktuelles Gewicht beibehalten.”
“Das gibt Ihnen die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um 130 zu erreichen und zu bleiben”, sagt Sie, “und Sie werden Ihre Bedürfnisse nie unterbieten oder all diese anderen Nebenwirkungen verursachen.”
Wir haben diesen Ansatz auf MyFitnessPal ausprobiert, zuerst ein 150-Pfund-stromgewicht und ein 130-Pfund-Torgewicht für eine 35-jährige, leicht aktive Frau, die vier mal pro Woche für 60 Minuten pro Sitzung trainiert. Wir haben Ihr Ziel als ” 1 Pfund pro Woche verlieren.”Die app schlug dann vor, Sie Essen 1.400 Kalorien pro Tag, um Ihr Ziel zu erreichen. Als Nächstes Gaben wir die gleichen Informationen ein, aber wir sagten, dass das aktuelle Gewicht der Frau 130 Pfund war und Ihr Ziel war, “Aktuelles Gewicht zu halten.”Ihre tägliche Kalorienzufuhr Betrug 1.780. Das ist ein großer Unterschied.
Sicher, dieser Ansatz wird Sie abnehmen ein wenig langsamer als wenn Sie 500 Kalorien pro Tag schneiden würden, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihren Stoffwechsel vermasseln, Muskeln verbrennen oder Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit erfahren. Außerdem ist das schneiden von 500 Kalorien pro Tag für die meisten Menschen nicht nachhaltig. Sie werden wahrscheinlich so hungrig oder ermüdet irgendwann, Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr erhöhen,die Sie das Gewicht wieder gewinnen könnte.
Obwohl der Konsum der Anzahl der Kalorien benötigt, um Ihr Zielgewicht zu halten ist Sass bevorzugte Methode, wenn es darum geht, Ihre Aufnahme zu verfolgen, Sie ist hartnäckig, dass Kalorien zählen ist nicht für jeden. “Man muss seine Persönlichkeit kennen”, sagt Sie. “Einige Leute sind sehr datengesteuert, und Sie verwenden gerne zahlen und Tracker, und Sie können das einfach als Daten betrachten. Für Menschen, die eine emotionalere Beziehung zu Ihren Körpern und zahlen haben und Angst um das zählen haben, kann es tatsächlich überwältigend sein.”
Zwingen Sie sich nie, Kalorien zu verfolgen, wenn es Ihnen zu viel stress verursacht. Sass sagt, es könnte am Ende als kontraproduktiv und fahren Sie zu viel Essen aus frustration oder völlig aufgeben auf Ihr Ziel. Wenn es all-consuming wird, kann es sogar einen Anstieg der Spiegel des stresshormons Cortisol auslösen, die gezeigt wurde, Bauchfett zu erhöhen, fügt Sie hinzu.
Zum Glück, wenn Ihre Nahrungsaufnahme tracking ist nicht Ihr Ding, es gibt viele andere Möglichkeiten, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, wie die Konzentration auf Portionsgröße statt Kalorien. Zum Beispiel erhöhen Sie Ihre Portionen von nicht stärkehaltigem Gemüse, wie Spinat, Brokkoli und Pilzen, während Sie Ihre Portionen Stärke, wie brauner Reis, quinoa und Süßkartoffeln, reduzieren automatisch Ihre Kalorienzufuhr, sagt Sass.
Einige Leute möchten vielleicht auch versuchen, einen tracker nur am Anfang zu verwenden, um ein Gefühl für das, was es wäre, eine gesunde Anzahl von Kalorien für Ihr Zielgewicht zu Essen. Sass sagt, Sie hatte Patienten, die nicht dachten, dass Sie zu viel Essen, aber in Wirklichkeit waren Sie 400 oder 500 Kalorien über, wo Sie sein mussten.
Noch eine Sache zu erinnern: Nicht alle Kalorien sind gleich. Wenn Sie Ihr tägliches Kalorienziel erreichen, aber den ganzen Tag fast food Essen, verlieren Sie vielleicht etwas Gewicht, aber Sie fühlen sich nicht gut dabei. Wenn Sie abnehmen und Ihre Gesundheit verbessern möchten, sind whole foods der Weg zu gehen.
