Willst du Gewicht Verlieren Sie Sollten Aufhören, Kalorien Zu Zählen

Keri Rabe, eine 41-jährige grundschulbibliothekarin in Austin, Texas, war früher ein Kalorienzähler mit harten Kern. Jeden Tag für ein Jahr protokollierte Sie alles, was Sie aß, quetschte im kalorienraum für zweimal gebackene Kartoffeln und tater tot Aufläufe, indem Sie Sie mit fettarmer Milch machte, zu glauben, Fett würde Sie Fett machen. Sie studierte das Menü vor dem Essen in restaurants und wählte ein Gericht, um wie viele Kalorien Sie für den Tag verlassen hatte. “Ich dachte, das wäre der einzige Weg, um konsequent Gewicht zu verlieren”, sagt Sie. “Ich dachte, ich müsste es für den rest meines Lebens tun.”

Durch eine Maßnahme funktionierte es; Rabe verlor 10 Pfund in diesem Jahr. Aber auch wenn Sie Ihr Ziel erreicht hat, war Sie frustriert. Sie hasste es, vor und nach jeder Mahlzeit Mathe zu machen, und obwohl Sie beim abnehmen mit minderwertigem Essen davonkam, fühlte Sie sich immer noch nicht gut-und Sie war nicht zufrieden.

Eines Tages hörte Rabe auf zu loggen und suchte nach einem besseren Weg, nicht nur, um Gewicht zu verlieren, sondern um es fernzuhalten. “Ich habe nach einem Weg gesucht, wie ich für den rest meines Lebens Essen könnte”, sagt Sie.

Rabe war dabei zu lernen, was Experten jetzt entdecken: die Qualität der Kalorien ist, was am wichtigsten für gesund zu bleiben, Gewicht zu verlieren und diese Ergebnisse zu halten.

“Wenn Sie die richtige Qualität und balance von Lebensmitteln Essen, kann Ihr Körper den rest alleine machen”, sagt David Ludwig, MD, Endokrinologe, Forscher und professor an der Harvard Medical School, der das 2016 Gewichtsverlust Buch Immer Hungrig schrieb? “Sie müssen keine Kalorien zählen oder an den zahlen Vorbeigehen.”

Überlisten Sie Ihren Stoffwechsel
Das problem mit Lebensmitteln, die Menschen Fett machen, sei nicht, dass Sie zu viele Kalorien haben, sagt Dr. Ludwig. Es ist, dass Sie eine Kaskade von Reaktionen im Körper verursachen, die die Fettspeicherung fördern und Menschen überessen. Verarbeitete Kohlenhydrate—Lebensmittel wie chips, soda, Cracker und sogar weißer Reis-verdauen schnell Zucker und erhöhen das Niveau des Hormons insulin.

“Insulin ist wie Wundermittel für die Fettzellen”, erklärt Dr. Ludwig. Es leitet Zellen Kalorien im Blut zu schnappen und speichern Sie als Fett, so dass der Körper hungrig in Eile. Deshalb ist es so einfach, eine große Tüte chips zu verschlingen und sich trotzdem hungrig zu fühlen.

Wiederholen Sie diesen Zyklus zu oft und Ihr Stoffwechsel beginnt gegen Sie zu arbeiten. “Wenn Menschen versuchen, Ihren kalorienbestand zu reduzieren, wehrt sich der Körper”, sagt Dr. Ludwig. Dies geschieht auf zwei Arten: der Stoffwechsel verlangsamt sich, um Kalorien länger zu halten, und Sie fühlen sich hungriger. “Diese Kombination aus steigendem hunger und Verlangsamung des Stoffwechsels ist ein Kampf, den wir langfristig verlieren werden”, fügt er hinzu. In einer dramatischen Studie im vergangenen Jahr, die Forscher folgten 14 Teilnehmer hatten alle verloren große (die meisten über 100 Pfund) auf Die Größten Verlierer, und Sie fand, dass dies der Fall ist. Innerhalb von sechs Jahren hatten alle, bis auf einen von Ihnen, viel oder all das Gewicht wiedererlangt, das Sie verloren hatten, weil Ihr Stoffwechsel ins stocken geriet und Ihr Niveau des hungerregulierenden Hormons leptin sank.

Legen Sie Fett wieder auf Ihren Teller
Der beste Weg, diesen mastzyklus zu durchbrechen, ist, verarbeitete Kohlenhydrate durch gesunde Fette zu ersetzen, argumentiert Dr. Ludwig: “Fette erhöhen überhaupt kein insulin, so dass Sie ein wichtiger Verbündeter für die Gewichtsabnahme sein können.”

Diese Idee widerspricht natürlich jahrzehntelanger Ernährungsberatung. Amerikaner wurden lange vor den Gefahren von Fett gewarnt, da der Nährstoff mehr als doppelt so viele Kalorien enthält wie Kohlenhydrate und Proteine. Allein durch die Mathematik scheint Fett durch Kohlenhydrate zu ersetzen – aber das ist es nicht. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer fettarmen Diät tendenziell weniger Gewicht verlieren als Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät.

In einem anderen twist, gesunde Fette zu Essen-die Typen, die das Herz unterstützen, wie die omega—3s in Thunfisch und das einfach ungesättigte Fett in Olivenöl-scheint keine Gewichtszunahme zu verursachen. Eine Studie, die im vergangenen Jahr in der Lancet Diabetes & Endocrinology veröffentlicht wurde, zeigte, dass Menschen, die eine mediterrane Diät gefolgt sind, die fünf Jahre lang Reich an Gemüse und Fett war, mehr Gewicht verloren als diejenigen, denen gesagt wurde, fettarm zu Essen. Eine Verwandte Studie zeigte, dass Leute, die gefolgt einem hohen Fett-Diät reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 30 Prozent, während diejenigen angewiesen, Essen eine low-fat-Diät nicht.

“Nachdem wir 40 Jahre lang gehört haben, wie Fett Essen dich Fett macht und wie wir Kalorien zählen müssen, um unser Gewicht zu kontrollieren, haben die Menschen Angst vor Lebensmitteln, die Menschen seit Hunderten von Jahren genießen und als gesund ansehen, wie Olivenöl, Nüsse, avocado, Fetten Fisch, sogar dunkle Schokolade”, sagt Dr. Ludwig. “Diese Lebensmittel gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, obwohl Sie mit Kalorien belastet sind.”

Echte, Natürliche Lebensmittel mit Ballaststoffen, Eiweiß und Fett sind so befriedigend, dass man natürlich weniger davon isst, so das neue denken. “Wenn das Essen alle drei enthält, bewegt sich das Essen langsamer durch den gi-Trakt”, sagt Mira Ilic, eine klinische Ernährungsberaterin in der Cleveland Clinic. Wenn ein Essen seine Zeit durch den Körper vergeht, fühlt man sich länger voller.

Anstatt eine Mahlzeit auf der Grundlage von Kalorien zu wählen, rät Ilic, Lebensmittel aus allen drei Kategorien zu pflücken: eine ballaststoffreiche, wie ein Gemüse oder Vollkorn; eine Proteinquelle (denke: Huhn oder Lachs); und ein gesundes Fett, wie ein Salat mit Olivenöl und gehackter avocado.

Hören Sie auf die Hinweise Ihres Körpers
Aber es ist immer noch möglich, es zu übertreiben, auch bei gesunden Lebensmitteln. Die größten Versuchungen sind in der Regel Erdnussbutter und Mandelbutter-wenn man Sie mit dem Löffel isst-und ganze avocados, sagt Ilic. Sie mag die” gesunde Platte ” Methode der narrensicheren Portionskontrolle: Montage einer halben Platte von nonstarchy Gemüse, die automatisch gesund sind; eine Viertel Platte von protein; und eine Viertel Platte von Qualität Kohlenhydrate, wie Vollkorn oder Hülsenfrüchte. Lebensmittel mit gesunden Fetten werden in den protein-und carb-teilen der Platte auftauchen, und wenn Sie sich an diese Formel halten, werden Sie Sie seltener zu viel Essen. Nach dem erstellen so gut abgerundet eine Mahlzeit, finden Sie es einfacher, die Menge an gutem Fett Sie in Schach zu halten.

Ein anderer Weg, um gegen übermäßiges Essen gesund-aber-reiche Lebensmittel zu schützen, ist am Tisch zu verlangsamen. “Viele Leute Essen viel zu schnell”, sagt Ilic. “Es dauert mindestens 20 Minuten, bis das Gehirn Sättigung, die fülle des Magens aufnimmt, und Sie vermissen das Stichwort, voll zu sein, wenn Sie zu schnell Essen.”

Seien Sie anwesend, um Pfund zu vergießen
Neuere Forschungen fanden heraus, dass, wenn die Menschen eine kurze achtsamkeitsübung namens body scan meditation machten—in der Sie Bilanz ziehen, wie Sie sich im inneren fühlen—Sie besser in der Lage waren, interne Hinweise aufzunehmen, die hunger und fülle signalisieren. Menschen, die mehr achtsam sind, haben auch gezeigt, weniger Gewichtsschwankungen im Laufe der Zeit zu erleben.

Auch wenn Sie hochwertige Kalorien Essen, die Ihnen helfen, leckereien weniger zu verlangen, gibt es immer noch Raum für gelegentlichen Genuss. Dr. Ludwig ist ein fan von dunkler Schokolade, die Herz, Gehirn und Sättigung Vorteile hat. Wenn das nicht für Sie tut, können Sie den gelegentlichen Keks in der Mischung halten. “Nach der Reinigung des Stoffwechsels und der Senkung des Insulins können die Menschen in Maßen Gebäck, Nudeln usw. genießen”, sagt Dr. Ludwig. Wenn Sie diese Lebensmittel verpassen, empfiehlt er zu Experimentieren, um zu sehen, was Sie behandeln können, bevor Heißhunger ausgelöst wird. “Für andere, deren Stoffwechsel das nicht so sehr toleriert, sind die Vorteile, hunger unter Kontrolle zu haben und das verlangen nicht bekämpfen zu müssen, viel größer als die flüchtigen Freuden dieser verarbeiteten Kohlenhydrate.”

Was Rabe betrifft, beendete Sie Ihr Jahr des kalorienausweichens mit einem neuen, in dem Sie Fett und reduzierten Zucker umarmte. Sie verlor ungefähr so viel Gewicht, während Sie Magerkeit, Stärke und einen stetigeren Strom von Energie gewann.

“Ich fühle mich so viel freier, nicht eingeschränkt und über Kalorien besessen zu sein”, sagt Sie. “Ich habe einige wirklich große Veränderungen in der Qualität meiner Ernährung vorgenommen, und ich fühle, dass ich Sie aufrechterhalten kann.”

Das beste ist, dass Sie Ihre Liebe zum Essen erneuert hat, so sehr, dass Sie Ihren eigenen Kochblog gestartet hat.

Rabe sagt, Sie werde nie wieder Kalorien zählen. “Ich bin innerlich motiviert, so zu Essen, wie ich es mache, weil ich es genieße”, sagt Sie. “Ich mag die Art, wie ich mich jetzt fühle.”